Sayuran Kaya Zat Besi: Ketahui Tentang Sayuran Yang Tinggi Kandungan Zat Besi

2024 Pengarang: Chloe Blomfield | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-15 23:58

Melainkan ibu bapa anda melarang televisyen, anda pasti sudah biasa dengan kenyataan Popeye bahawa dia "kuat hingga tamat, kerana saya makan bayam saya." Pantang popular ditambah ralat matematik menyebabkan berjuta-juta rakyat Amerika percaya bahawa bayam mengandungi zat besi yang sangat tinggi sehingga menjadikan anda kuat dan sihat. Tidak syak lagi bahawa sayur-sayuran kaya zat besi adalah penting dalam diet kita, tetapi terdapat banyak sayur-sayuran lain yang lebih tinggi zat besi daripada bayam. Apakah sayur-sayuran lain yang kaya dengan zat besi? Mari ketahui.

Mengenai Sayuran Besi Tinggi

Pada tahun 1870, seorang ahli kimia Jerman, Eric von Wolf, sedang menyelidik jumlah zat besi dalam sayur-sayuran hijau berdaun, termasuk bayam. Ternyata dia mendapati bahawa bayam mempunyai 3.5 miligram zat besi dalam hidangan 100 gram; namun, semasa merekodkan data, dia terlepas titik perpuluhan dan menulis hidangan mengandungi 35 miligram!

Selebihnya adalah sejarah dan ralat ini dan kartun popular itu bertanggungjawab untuk meningkatkan penggunaan bayam di Amerika Syarikat sebanyak satu pertiga! Walaupun matematik telah disemak semula dan mitos itu dibongkar pada tahun 1937, ramai orang masih menganggap bahawa bayam adalah sayuran yang paling kaya zat besi.

Apakah Sayuran yang Kaya dengan Zat Besi?

Tubuh manusia tidak boleh menghasilkanbesi dengan sendirinya, jadi kita perlu makan makanan untuk menyokong keperluan zat besi kita. Lelaki dan wanita selepas menopaus memerlukan kira-kira 8 mg. besi setiap hari. Wanita yang datang haid memerlukan lebih banyak, kira-kira 18 mg. setiap hari, dan wanita hamil memerlukan lebih banyak lagi pada 27 mg. setiap hari.

Ramai orang mendapat semua zat besi yang diperlukan oleh tubuh mereka daripada daging merah, yang sangat padat dengan zat besi. Daging merah selalunya mempunyai lebih banyak kalori juga, sebahagiannya disebabkan oleh kaedah penyediaannya atau bahan perasa atau sos yang disertakan berbanding sayur-sayuran kaya zat besi.

Walaupun bayam masih dianggap cukup tinggi dengan zat besi, terdapat banyak pilihan lain di luar sana untuk vegan, vegetarian atau bagi mereka yang menginginkan pilihan kalori yang lebih rendah daripada daging merah. Sebenarnya, inilah sebabnya ramai vegan dan vegetarian makan tauhu. Tauhu diperbuat daripada kacang soya, sumber zat besi yang sangat baik dan juga kalsium, fosforus dan magnesium.

Lentil, kekacang dan kacang polong semuanya adalah sayuran yang kaya dengan zat besi. Kacang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosforus, kalium dan mangan yang sangat baik.

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, mempunyai sejumlah besar zat besi setiap hidangan. Ini dikategorikan sebagai besi bukan heme. Besi bukan heme, atau besi berasaskan tumbuhan, lebih sukar untuk diserap ke dalam tubuh manusia daripada besi heme, yang berasal dari haiwan. Itulah sebabnya vegetarian disyorkan untuk meningkatkan pengambilan zat besi kepada 1.8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.

Sayuran hijau yang kaya dengan zat besi termasuk bukan sahaja bayam tetapi:

• Kale
• Kolar
• Sayur bit
• Chard
• Brokoli

Sayuran Besi Tinggi Tambahan

Tomato mempunyai sedikit zat besi, tetapi apabila ia dikeringkan atau pekat, paras zat besinya meningkat, jadi manjakanlah dengan beberapa buah tomato yang telah dijemur atau masukkan pes tomato ke dalam masakan anda.

Ibu saya selalu menyuruh saya makan kulit kentang panggang saya dan ternyata ada sebabnya. Walaupun kentang mengandungi zat besi, kulit mempunyai jumlah yang paling ketara. Selain itu, ia mengandungi serat, vitamin C, kalium dan B6.

Jika anda seorang ahli mycophagist, pencinta cendawan, anda juga bertuah. Satu cawan cendawan putih yang dimasak mengandungi 2.7 mg. daripada besi. Walaupun begitu, walaupun cendawan portabella dan shiitake mungkin lazat, ia mempunyai sedikit zat besi. Walau bagaimanapun, cendawan tiram mempunyai dua kali lebih banyak daripada cendawan putih!

Banyak sayur-sayuran mengandungi tahap zat besi yang ketara, tetapi nisbah berat kepada isipadunya lebih besar daripada daging, yang akan menyukarkan, jika tidak mustahil, untuk menelan cukup untuk menyerap jumlah zat besi yang disyorkan setiap hari. Tidak mengapa, walaupun. Itulah sebabnya banyak sayur-sayuran kita dimasak, membolehkan kita mengambil jumlah yang lebih besar dan mendapat manfaat bukan sahaja paras zat besinya tetapi banyak vitamin dan nutrien lain.